Всем сейчас страшно. Страшно заболеть или переживать болезнь близких. Страшно остаться без работы и без денег. Страшно, что не выпускают за пределы города… Еще страшнее, когда смотришь или читаешь новости. Как сохранить душевное здоровье и не поддаться панике? Об этом “ДД” спросила своего старого друга и замечательного специалиста — Татьяну Дьяченко. Она написала специально для вас, наших читателей, письмо из города Финикс (Аризона, США), где живет и преподает последние года.
Во время коронавируса и карантина, самоизоляции, мы все переживаем кризис. Особенно тяжело экстравертам, потому что им нужна внешняя стимуляция, общение, много людей вокруг, а сейчас надо сидеть дома. Тяжело переживать самоизоляцию и тем, кто раньше отбывал заключение, был ограничен в свободе, или в детстве был наказан тем, что его запирали дома. Для них этот карантин как напоминание о прошлых событиях. Например, одна моя клиентка в период карантина вдруг почувствовала сильную панику, тоску и одиночество, потому что, когда ей было три года, ее запирали в туалете, и она думала, что умирает.
Другие люди переживают страх заразиться и умереть. Это может приводить к повышенной тревожности, фобиям, обсессивно-компульсивному синдрому. Третьи боятся экономических проблем, потери работы. Это может вызвать апатию, депрессию, потому что теряется общий смысл что-то делать.
Стресс, который длится долго, может привести как к психологическим, так и к физическим проблемам, потому что гормоны стресса снижают иммунитет. Стресс от того, что мы сидим дома, не общаемся, не передвигаемся, не занимаемся общественно-полезной деятельностью и постоянно смотрим новости про вирус, разрушает иммунитет.
Исследования показывают, что если здоровых добровольцев, переживающих сильный стресс в течение месяца, подвергнуть соприкосновению с любым вирусом, они заболеют. А вот те, кто испытывал стресс меньше месяца, останутся здоровыми. Другие исследования биомаркеров стресса показывают, что даже за два часа переживания сильного стресса снижается иммунный ответ организма. И поэтому, когда вы смотрите новости и читаете жуткие предсказания два часа в день, да еще потом остаток дня накручиваете на это собственные жуткие прогнозы, и делаете это в течение месяца и дольше, то вы серьезно снижаете свой иммунитет. Ваши гормоны стресса вырабатываются постоянно.
Вот какие рекомендации я предлагаю для того, чтобы не подвергать себя стрессу во время карантина и сохранить физическое и психическое здоровье для послекарантинного будущего.
Ограничьте время потребления новостей до 5-10 минут в день. Лучше их не смотреть, а читать, так воздействие ниже. Если вас накрывает паника, лучше совсем прекратите смотреть и читать новости. Не бойтесь что-то пропустить, самое главное вам все равно расскажут. Лучше смотрите веселые душевные фильмы и читайте книги.
Учитесь. В смутное время надо вкладывать энергию в собственное развитие, получение новых навыков, образование, здоровье. Если вы учитесь, вы будете конкурентоспособны. Стресс разрушает клетки мозга и снижает эффективность мыслительных процессов. Обучение защищает мозг, создает новые нервные связи, помогает улучшить память и внимание.
Применяйте технику десенсибилизация при помощи движений глаз. Эта техника помогает переработать информацию и не загрузиться негативом, когда вы смотрите или слышите что-то катастрофическое. Например, вы получили ударную дозу новостей, начинайте двигать глазами по горизонтали, по вертикали, наискосок, круги по часовой стрелке и против часовой стрелки. И каждое движение по 10 раз. Иногда даже несколько движений помогают снизить тревогу и не пропустить информацию глубоко внутрь. Эта техника хорошо зарекомендовала себя для преодоления стресса и даже лечения психологической травмы.
Применяйте технику эмоциональной свободы. Этот метод простукивания по акупунктурным точкам с проговариванием вслух пугающей фразы позволяет справиться с паникой, освободиться от навязчивых негативных мыслей.
“Повышайте” серотонин. Для этого занимайтесь физическими упражнениями — не менее получаса в день. Выходите на солнце (хотя бы на балкон), делайте повторяющиеся движения (вяжите, крутите хулахуп, вращайтесь вокруг своей оси). Все это способствует выработке серотонина и профилактике депрессии. Серотонин также является тормозом на пути к развитию зависимостей от психоактивных веществ, опасность которых в кризис повышается.
Занимайтесь арт-терапией. Рисуйте, закрашивайте раскраски, лепите, занимайтесь музыкой. Это способствует выработке оптимальных цитокинов, повышающих иммунитет и снижающих риск воспалительных процессов.
Назовите эту кризисную ситуацию не угрозой, а вызовом. Когда вы считаете стресс угрозой, то в теле возникает каскад химических реакций, запускающих разрушение иммунной системы и воспаление. Когда вы называете это вызовом, с которым у вас есть силы справиться, то организм усиливает свои защитные силы. Исследования показывают, что разрушает здоровье не сам стресс, а его интерпретация. Даже сам карантин можно считать не заключением, а защитой.
Обязательно общайтесь с людьми. Человеческое позитивное общение снижает стресс, создает приятные чувства и вызывает всплеск окситоцина, что усиливает иммунитет. Можно общаться при помощи средств телекоммуникации, идеально — не менее двух часов в день, особенно это важно для экстравертов. Обнимайтесь с близкими четыре раза в день. В отсутствие людей общайтесь с животными, это тоже имеет терапевтическое воздействие.
Найдите смысл — в вашей жизни или в этом карантине. Напишите сочинение на тему “Что я переживаю во время эпидемии и какой в этом смысл (урок)?”. Исследование показывает, что если писать такое сочинение в течение трех дней подряд, каждый раз по часу, то это улучшает работу сердечно сосудистой системы. Позитивные изменения остаются даже через девять месяцев.
Помогайте людям и просите о помощи. Оба эти действия вырабатывают окситоцин и помогают справиться со стрессом. Волонтерская работа повышает ощущения счастья, уровень самооценки и придает смысл жизни, что является мощным защитным фактором даже на биологическом уровне.
Приобретите контроль над собой. Неконтролируемый и непредсказуемый стресс — самый сильный. И сейчас у многих возникает ощущение отсутствия контроля. Но мы можем контролировать себя, свое состояние, свое поведение. Начните контролировать свой распорядок дня. Если работаете из дома, то создайте атмосферу офиса, одевайтесь как на работу, а не сидите в пижаме. Составьте план недоделанных дел и вычеркивайте сделанное. Достижение цели способствует выработке дофамина. Вы будете ощущать удовлетворение от завершенности дел, мотивацию и чувство контроля над своей жизнью. Стресс снизится и в вашу жизнь придет больше спокойствия и порядка.
Проявляйте позитивную эмпатию. Когда вы сострадаете людям — это хорошо. Но если вы тонете вместе со страдающим — это негативная эмпатия, и вы оба уходите на дно. А если вы даете человеку свое принятие, спокойствие, любовь, и уверенность, то эта эмпатия позитивная, действенная помощь, которая вытаскивает тонущего и не дает утонуть вам самим.
Не осуждайте тех, кто в панике, не называйте их больными, сумасшедшими, параноиками. Этим вы еще сильнее загоняете их в стресс. Они и так страдают, а тут будут чувствовать себя еще и виноватыми за свои чувства. Признайте их чувства нормальными и научите техникам самопомощи. Старайтесь поддерживать друг друга в такое тяжелое время, а не упрекать.
Медитируйте и молитесь. Духовные практики и медитации помогают расслабиться, переключить автономную нервную систему с режима стресса на режим восстановления энергии. Глубокая молитва помогает отключиться от негативных мыслей и активирует шишковидную железу, ответственную за выработку мелатонина. Мелатонин помогает легче засыпать и обновляет организм, усиливает иммунную систему, помогает бороться с инфекционными заболеваниями.
Если вы сами не справляетесь со своей тревогой, настоятельно рекомендую обратиться к психологу. Многие психологи работают сейчас удаленно. Позвоните по телефону доверия. Если у вас острое паническое состояние, обратитесь к психотерапевту или психиатру.
Если вы позаботитесь о себе сейчас, то вы сохраните свое физическое и психическое здоровье, поможете справиться с кризисом себе и своим близким и после кризиса адаптируетесь гораздо легче. Вы почувствуете себя отдохнувшими, будете полны сил, мотивации и увидите новые перспективы в жизни. Ваша жизнь будет даже лучше, чем до кризиса.
Будьте здоровы!
Кризисный психолог, кандидат психологических наук Татьяна Дьяченко.
Найти все советы Татьяны можно на ее страничке “ВКонтакте”
vk.com/tatiana.dyachenko, на сайте crisis-psyholog.ru и на ютуб-канале “Кризис как подарок”.
