2 февраля на онлайн-площадке Лаборатории устойчивого развития Проектного офиса развития Арктики (ПОРА) состоялось очередное заседание дискуссионного клуба на тему «Полярная ночь как фактор неблагоприятного влияния на человека». Модератор – Евгений Боровичёв, заместитель генерального директора по научной работе КНЦ РАН, руководитель Лаборатории устойчивого развития ПОРА.
Тема для обсуждения крайне актуальна, ведь к Арктической зоне РФ относится 28 процентов площади страны – 4,8 млн квадратных километра. Российская Арктика охватывает четыре региона полностью, пять — частично, в ней проживает 2,6 млн человек, а это больше половины населения Арктики мировой. И почти каждый из них испытывает влияние сложного светового режима – зимнего и летнего. Как же сохранить физическое и психическое здоровье в условиях затяжной зимы, как к ним максимально адаптироваться? Об этом и шла речь на заседании, а открыл его Сергей Коломейчук, старший научный сотрудник лаборатории генетики Института биологии КарНЦ РАН (Петрозаводск), кандидат биологических наук. Он поделился некоторыми результатами предметного изучения режима и особенностей сна детей и подростков на северных территориях — он проводит такие исследования вместе с коллегами на протяжении последних восьми лет. Задачей ученых было узнать, почему люди, переезжая на север, испытывают дискомфорт, проблемы со сном и в целом плохо себя чувствуют, при этом дети наиболее подвержены не только экстремальных температур, но и воздействию уникального свет режима.
— Мы проводили исследования в Апатитах, Оленегорске, Кеми, Рабочеостровске и в Дудинке (Норильск). Выяснилось, что дети представителей коренных народов Севера и дети мигрантов по разному реагируют на изменения светового режима и больше нарушений сна у тех, кто переехал. Современные дети в целом позжэе ложатся спать, это общая тенденция, но ярче она проявляется у детей некоренного населения. Мы сравнили режим сна жителей севера Карелии и Апатитов, и именно в этом городе оказалось больше детей с проблемным засыпанием, особенно весной и летом.
Кроме того, мы заметили, что школьники не могут нормально выспаться в будни и отсыпались в выходные — это дневная детская сонливость. Явление не криминально, дневной сон – сон-подзарядка в течение получаса или часа – это норма. Но дети некоренных представителей Севера испытывают избыточную дневную сонливость, такой эффект превалирует осенью и зимой. Чаще такое мы встречали в Петрозаводске, реже у детей коренных карелов и поморов в Северной Карелии.
С чем это связано? Во-первых, с выработкой мелатонина, гормона сна. Исследователи брали анализы и выяснили по данным метаболитов мелатонина в моче, что уровень секреции мелатонина у детей коренных народов вырабатывается соответственно световому сигналу. А за счет того, что он дольше обрабатывается у пришлого населения, то и период сна у них наступал позднее. Весной и летом, в полярный день, свет в целом блокирует синтез мелатонина, что негативно отражается на засыпании и качестве сна.
— У детей поморов и карелов (возможно и у саами? – Н.Ч.) в результате обследований оказался представлен ген, который определяет предрасположенность к той или иной временной активности – то есть ребенок сова или жаворонок, — рассказал Сергей Николаевич. – И оказалось , что утренняя активность вдвое чаще встречается у детей коренного населения. Такой эффект связан с генами, которые определяют и сон, и поведение человека в целом.
Исследования продолжаются – соисполнители работ карельских ученых — КНЦ РАН (Апатиты), лаборатория сомнологии Национального медицинского исследовательского центра имени Алмазова (Санкт-Петербург), Тюменский госуниверситет и ряд других центров.
Сергей Коломейчук напомнил также о Всемирном дне сна, который отмечается в марте:
— Проблемы сна характерны для большей части населения планеты, и связаны они в том числе и доступностью источников освещения для человека круглые сутки. Ночная работа, диабет и гипертония, аффективные расстройства – все это приводит к бессоннице. Проблемы со сном, кроме того, могут быть предвестником серьезных органических заболеваний, когда внутренние органы рассинхронизированы с работой мозга, то есть это потенценциальный фактор риска некоторых патологий. Чтобы привлечь внимание к этой проблеме, популяризировать гигиену сна и здоровый подход к этому процессу, с 1995 года и проходит День сна. Надеемся однажды провести его и в Апатитах – в форме лектория, например!
Ученого поддержала психолог Ирина Громова :
— Я, как бизнес-тренер и психолог, знаю – в ноябре и в декабре в разы увеличиваются жалобы на депрессивное состояниями. На фоне депрессий у людей повышаются страхи: заболеваний, смерти. Руководители предприятий жалуются, что коллектив не воспринимает в это время новые идеи и перемены, их запрос – работников нужно встряхнуть, вывести из полусна и общей подавленности. Такие состояния спровоцированы неумением и незнанием, как подготовить себя ко входу в полярную ночь. Но обращаться к специалисту зимой поздновато – лучше озаботиться будущим зимним самочувствием в августе и сентябре. Тогда, на фоне полученных знаний и техник, люди более продуктивно трудятся и их самочувствие в разы лучше.
Считаю, что один из важных факторов – научиться правильно отдыхать. С учетом отсутствия солнца, сбитого сна и подавленного эмоционального состояния человека на гормональном уровне, профессионального выгорания в том числе, нужна еще и дисциплина, система жизни: тот самый режим дня плюс осознанное питание и систематические физические нагрузки.
Знаниями о том, как правильно выйти из полярной ночи, поделилась Юлия Величко, председатель Мурманского областного профсоюза работников здравоохранения:
— Нам всем сложно входить в полярную ночь и выходить из нее – в это время организм работает на то, чтобы справиться с негативными факторами. Мы все знаем правила, но придерживаться их нам постоянно что-то мешает. Напомню основные рекомендации: правильное питание, употребление витаминов, тех, что усваиваются на Севере, и после консультации с терапевтом – может быть, какие-то из них стоит курсом проколоть. Далее — полноценный отдых, ночной сон в комфортной обстановке с соответствующей температурой и влажностью, причем не менее 7-8 часов. Такое мало кто может позволить такое, но надо стараться. Физическая активность – спорт нужен, но в полярную ночь усиливать занятия спортом не рекомендуется, нужно их дозировать, а в период стресса при выходе из полярной ночи лучше минимизировать нагрузки. Хотя бы пешком быстро подниматься по лестнице на высокий этаж или делать генеральную уборку – и дому полезно, и вы позанимались, и голову отключили. Эмоциональное напряжение нужно корректировать так, чтобы не впадать в уныние. Вечерние прогулки по улице с друзьями или с собакой, лишний раз почистить машину или двор – все это даст заряд положительных эмоций. Поддержать настроение помогут расслабляющие ванны, травяные чаи, дыхательная гимнастика и медитация. Важно беречь себя и близких, и гордиться тем, что мы живем в таких необычных условиях, то есть везде искать плюсы!
Юлия Владимировна настоятельно советовала в течение всего февраля четко разграничивать свой трудовой день – не пропускать выход из рабочего процесса, следить за часами, не перерабатывать и не пересиживать за рабочим столом, вовремя переключаться и буквально заставлять себя отдыхать.
Нутрициолог Юлия Кормухина дала аудитории несколько базовых рекомендаций по питанию – тому, что считать правильным в зимний период на Севере:
— Думать о сбалансированном и здоровом питании следует систематически, а не только в полярную ночь. В целом в холодное время года особенности питания включают принцип употребления наиболее щадящей для организма пищи – это все, что приготовлено на пару, запечено, отварная и тушеная еда. Блюда должны быть не сложносочиненными, их задача – позволить организму самоочищаться и перезагружаться, так мы становимся энергичнее.
Кроме правильного приготовления, это добавление в рацион качественных полезных жиров – печени трески, жирной рыбы, сала. Причем не переедаем и верно сочетаем — сало подаем не с хлебом, а с луком и чесноком, рыбу – с тушеными овощами, то есть тяжелую пищу уравновешиваем клетчаткой и зеленью. Совет есть сезонные фрукты и ягоды означает для нас заморозку – готовим из северных ягод компоты и смузи без добавления сахара. Качественные жиры – это еще и орехи, но важно их не передозировать, а также авокадо и сыродавленые масла холодного отжима. Совмещать их лучше с некрахмалистыми овощами, а не с макаронами или картофелем. В холодное время года обязательно теплое и горячее питье.
Юлия Кормухина назвала топ-пять продуктов для периода выхода из полярной ночи: печень трески или авокадо, клюква и черника в морсах, овощи ферментированные, например, квашеная капуста для первичного иммунного ответа, для тех, у кого есть заболевания ЖКТ, и квашеная капуста противопоказана — брокколи или цветная капуста; жирная рыба. Обязательно обильное питье чистой воды, особенно для детей, который сегодня обезвожены, буквально недопивают и имеют проблемы с ЖКТ – все это результат питья лимонадов и сладких чаев.
— Такие базовые правила помогут укрепить здоровье и облегчат жизнь в полярную ночь и после нее. И важно помнить о сне: взрослым стараться засыпать до полуночи, детям – в районе 21 часа. Все это повлияет на иммунитет.
Евгений Боровичев напомнил аудитории о том, что на эмоциональный фон человека влияет еще и фон визуальный – без зелени, монохромный черно-серый пейзаж на протяжении практически полугода. Сегодня такое цветовое голодание стараются разбавить цветными муралами на стенах зданий и яркой окраской городских домов.
— Как ботаник, я могу напомнить, что еще в 1970-е годы Полярно-альпийский ботанический сад-институт внедрял технологии озеленения ледоколов и даже шахт, чтобы разбавить общий фон и обогатить кислородом. О таких примерах забывать не стоит и сегодня!
