Сейчас у многих из нас состояние шока от происходящих в мире событий. Что-то кажется невероятным и нереальным, многое трудно осознать. Что такое шок и как с ним справиться?
Психологический шок — это реакция на травматическое событие. Когда вы переживаете шок, ваша первая мысль — «этого не может быть», то есть отрицание, избегание. Может возникнуть состояние дезориентации, спутанности сознания, непонимания. Может быть отключенность от тела, эмоций, когда вы ничего не чувствуете. Иногда может появиться ощущение, что вы как будто за стеклом или смотрите на себя со стороны, даже ощущение эйфории. Вы будто вылетели из тела и потерялись во времени и пространстве. Это диссоциация, защитный механизм, предотвращающий от сильных эмоций. Особенно сильно это выражено у тех, кто в детстве переживал насилие, потому что для них это привычный механизм защиты от насилия. Физиологические реакции могут быть такие: холодеют руки, ноги, дыхание поверхностное, у одних происходит замирание, пассивность, они целый день лежат, у других повышенная хаотическая активность. Может быть потеря сна и аппетита. Все это — реакции стресса, когда включается симпатическая нервная система.
Если такое продолжается достаточно долго, то организм работает на износ и вы теряете энергию. Шоковое состояние обычно проходит через 2-3 дня. Если оно не проходит, то это может привести к ПТСР, другим психологическим расстройствам, нарушению внимания, памяти, соматическим болезням. Поэтому важно побыстрее позаботиться о себе.
Список простых действий, которые помогут справиться с шоком
- Дыхательные упражнения. Когда вы дышите, то переключаетесь из режима симпатической нервной системы в режим парасимпатической, которая восстанавливает энергию и все процессы в организме. Можно использовать квадратное дыхание. Вы делаете вдох, задержку дыхания, выдох и опять задержку. Все на четыре счета (раз-и, два-и, три-и, четыре-и). Сначала будет тяжело сделать два раз подряд. С каждым разом будет все легче. В идеале — 10 дыхательных циклов (квадратов) подряд. Делайте это на ночь и каждый раз, когда накрывают эмоции.
- Не залеживайтесь. Не лежите в постели целыми днями, это замедляет кровообращение и снижает настроение. Вы попадаете в замкнутый круг — чем больше лежите, тем хуже настроение, чем хуже настроение, тем меньше хочется двигаться. В итоге можно свалиться в тяжелую депрессию. Лучше двигаться и что-то делать с самого начала.
- Примите теплую ванну. Это помогает согреться, расслабиться, переключиться в парасимпатический режим, восстановить кровообращение.
- Делайте кардио-упражнения. Это улучшает кровообращение и вентилирует легкие. Можно поприседать 10 раз или поотжиматься 10 раз, побегать или попрыгать 2-3 минуты. И так каждые два часа.
- Прохлопывайте все тело ладонями. Сначала одну руку от пальцев до плеча сверху и снизу, потом другую руку. Потом ноги — снизу вверх, сначала спереди, потом сзади. Прохлопайте живот, грудь, лицо, голову, спину. Так делайте два раза в день. Это помогает оставаться «в теле», иметь с ним связь.
- Сохраняйте идентичность. Спрашивайте себя «Как меня зовут? Сколько мне лет? Кто я?» Отвечайте вслух. Скажите, что вы любите, какие у вас интересы, какие играете социальные роли (я дочь, мать, сестра, коллега, начальник). Какие у вас достижения, хорошие качества. Все перечисляйте вслух.
После травмы может исказиться образ «Я», потеряться ваша идентичность из-за страха, вины, беспомощности, неопределенности. Вы начинаете думать о себе, как о неудачнике или плохом человеке. Это упражнение помогает сохранить идентичность, понимание кто вы, осознание, что вы такой же человек как и до травмы. Вы ценный человек. Повторяйте это вслух «Я ценный человек. Я хорошая (хороший)». - Оставайтесь в «здесь и сейчас». Спросите себя «Где я?». Назовите свой адрес вслух, свое местоположение. Посмотрите вокруг, что вы видите — шкаф белого цвета, стул черного, за окном деревья три штуки. Какое сегодня число? Ответьте вслух. Если вы куда-то идете и вдруг выпали из реальности и не понимаете, как здесь оказались, спросите себя: «Куда я иду и зачем? Что я делал до этого?» Восстановите события.
Все это может показаться бессмысленным (что я не знаю где я и кто я?), но это помогает вернуться «в себя», удерживать контакт с реальностью. - Работа с чувствами. Дайте себе время понять свои чувства. Не боритесь с чувствами, не используйте токсичную позитивность, не пытайтесь внушить себе, что ничего особенного не произошло. Поплачьте, покричите, постучите, потопайте. Запишите на бумаге, что вы чувствуете и почему. Делайте простукивание (техника эмоциональной свободы).
Если вы в опасности, то очень важно снизить накал чувств, чтобы осознанно сделать следующий шаг и принять правильное решение. Когда вы пытаетесь решить задачу под давлением эмоций, результат будет хуже. - Ищите помощи и помогайте другим. Найдите друзей, которые думают так же как и вы и общайтесь с ними, проговаривайте чувства. Помогайте другим, особенно своим детям, дайте им тепло и поддержку, не отталкивайте их, помогите справиться с чувствами.
Дети тоже переживают шок. Холодные, замороженные родители — это дополнительный стресс для них. Им нужно ощущение безопасности и уверение, что вы вместе и все будет хорошо. Контакт с другими помогает лучше справляться со стрессом за счет выработки окситоцина. - Информация. Непредсказуемый стресс хуже, чем предсказуемый. Поэтому изучайте информацию, чтобы понимать ситуацию, но ограничивайте время, например, не более 15-30 минут. Не смотрите новости весь день, это погружает вас в тревогу и страх. Переключайтесь на более нейтральную или позитивную информацию.
- Не сражайтесь в соцсетях. Вы сидите в интернете, обвиняя и споря. Понятно, что вы хотите выплеснуть эмоции, но у каждого картина мира своя. Мир сейчас разделился на две реальности и каждый видит ситуацию прямо противоположным образом, в соответствии со своими принципами, желанием оправдать себя. Вы не переубедите никого, а только еще больше ранитесь и раните других, возможно неповинных людей, которые хотят вам добра.
Накручивая негативные эмоции, вы раскручиваете воронку негативных событий, снижаете свои способности справляться с ситуацией. - Сфокусируйтесь на решении проблемы. Когда вы в опасности, фокус на проблеме — это самое лучшее. Не «кто виноват», а «что делать». Подумайте, что вам надо сделать, чтобы улучшить ситуацию. Какой следующий шаг, а какой потом.
- Планируйте день. С вечера составляйте планы на завтра, записывайте их. На следующий день вечером вспомните, что делали, сверьтесь с планом, ставьте галочки. Добавьте что-то еще, что сделали. Поставьте себе оценку и скажите, что вы молодец, а потом составьте новый план.
- Заменяйте мысли. Когда наплывают тревожные мысли о будущем, о себе, о тех, кто в опасности, «простукивайте» эти мысли, а потом, когда заряд ушел, заменяйте их на альтернативные и повторяйте их. Если верите в Бога, читайте молитву, это отвлекает от мрачных мыслей. Мысленно посылайте себе и своим близким любовь. Помните, что тревога и мрачные предсказания не помогают ни вам, ни им, а у любви огромная сила.
Все это поможет оставаться «здесь и сейчас», поддерживать самооценку, вернуться в реальность и преодолеть шоковую фазу кризиса.
Какая бы плохая реальность ни была, лучше посмотреть ей в лицо, оставаться внутри себя, сохранять свою идентичность. Это предотвратит развитие посттравматического стрессового расстройства и лечения у психиатра, когда все закончится.
А это обязательно закончится!
Подготовила преподаватель, кризисный психолог, кандидат психологических наук Татьяна Дьяченко.
